10 sfaturi pentru ca să-ți reglezi orele de somn

Ziua are tot (pentru unii, „doar”) 24 de ore și, cu viața plină pe care nu puțini dintre noi o duc, e destul de greu să-ți păstrezi cele opt ore pentru somn, cum ne cere organismul și cum recomandă medicul. De multe ori stăm să lucrăm, să învățăm, să ne uităm la seriale sau să vedem ce mai e nou pe rețelele de socializare până noaptea târziu și nu ne mai rămâne prea mult timp să dormim. Asta în condițiile în care este cel puțin la fel de important să dormi bine pe cât e să faci sport regulat și să ai o alimentație echilibrată.

Motivele pentru care nu apucăm să „prindem” orele necesare de somn sunt diverse și nu țin doar de programul încărcat din starea de veghe, de stres sau de ritmul biologic al organismului. Dacă ai nevoie să te organizezi puțin mai bine în privința somnului, dar nu știi de unde să începi, avem 10 idei pentru tine:

1. Ține cont de lumină

Când ești expus la lumină, creierul tău nu mai produce melatonină, hormonul somnului. Acest lucru te face să te simți treaz și alert. Întunericul îi spune creierului să facă mai multă melatonină, astfel încât să te simți somnoros. Dimineața, încearcă să deschizi perdelele, să faci o plimbare sau să te relaxezi pe verandă. Noaptea, diminuează sau oprește luminile puternice, inclusiv ale ecranelor electronice, cu puțin timp înainte să te pregătești de somn.

2. Relaxează-te înainte de somn

Când ești stresat sau anxios, corpul produce mai mult cortizol, hormonul stresului. Cu cât cortizolul este mai înalt, cu atât te simți mai treaz. Crearea unui ritual relaxant înainte de culcare poate reduce stresul și efectele sale negative asupra somnului. Poți încerca să faci stretching sau simple exerciții de respirație, să scrii într-un jurnal tot ce ai pe cap și să bei un ceai călduț, fără cofeină.

3. Nu dormi în timpul zilei

Atunci când ai programul de somn dereglat, dormitul la prânz te poate încurca și mai mult. Dacă este necesar, un pui de somn de maximum 30 de minute – și asta înainte de ora 15:00 – nu îți va tulbura dormitul din timpul nopții.  

4. Fă mișcare zilnic

Când te antrenezi, mușchii răspund și reglează ritmul circadian, stimulând și producția de melatonină. Doar 30 de minute de exerciții pe zi pot deja îmbunătăți calitatea somnului în noaptea care urmează. Iar când faci mișcare în mod regulat (un obiectiv bun ar fi de 5 ori pe săptămână), poți vedea rezultate mult mai bune pe termen lung. Dacă vrei să faci mișcare seara, fă-o cu cel puțin o oră-două  înainte de culcare, pentru a nu-ți suprasolicita corpul și a nu determina eliberarea de substanțe cu rol stimulator în interiorul organismului.

5. Evită zgomotul

Creierul tău continuă să proceseze sunete, chiar și când doarme, iar zgomotele puternice pot îngreuna procesul de adormire. Pentru a le elimina, oprește televizorul și dă-ți telefonul pe silențios înainte de culcare. Dacă locuiești într-un cartier gălăgios, dopurile de urechi sau „zgomotul alb” te pot ajuta să ai un somn de calitate. Zgomotul alb este un sunet liniștit, constant, care maschează zgomotul din mediu și îl poți obține pornind un ventilator, aerul condiționat, un umidificator sau purificator de aer sau cumpărând un aparat de zgomot alb.

6. Răcorește-ți camera

Chiar înainte de culcare, temperatura corpului scade pentru a te pregăti pentru somn. O temperatură răcoroasă a dormitorului (15 până la 19 ° C) te va ajuta să te simți confortabil și să te relaxezi. Poți utiliza, de asemenea, un aparat de aer condiționat sau un ventilator pe timp cald, ori un încălzitor de spațiu pe timp rece. Acestea oferă avantajul suplimentar de a crea zgomot alb.

7. Fii confortabil

Un pat confortabil este cel mai bun mediu de somn pentru o noapte bună de odihnă. Saltelele și pernele vechi pot provoca dureri, ceea ce face dificilă obținerea unui somn de calitate. De asemenea, ar trebui să îți iei o saltea sau o pernă nouă dacă te trezești cu senzație de rigiditate sau dacă te simți mai confortabil dormind pe un pat departe de casă. Fermitatea saltelelor și a pernelor depinde de tine.

8. Mănâncă devreme

Ritmul tău circadian răspunde și obiceiurilor alimentare, iar când digeri alimente, el știe că ești treaz. O cină târzie poate întârzia somnul, așa că ia ultima masă cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare, pentru a oferi corpului destul timp să digere totul. De asemenea, încearcă să eviți seara mesele grele, bogate în grăsimi, băuturile cu cofeină, cele energizante și alcoolul.

9. Postește

Poți încerca postul intermitent, care îți va pune corpul în „standby”, astfel încât să se poată repara singur. Fiind o parte normală a somnului, acesta te poate ajuta să te linișteși. În plus, corpul tău continuă să ardă calorii în timp ce dormi, deci este mai probabil să simți foamea dimineața și să fii motivat să te trezești devreme. Totuși, nu uita că nu trebuie să-ți fie deja foame când începi postul, pentru că un stomac gol te poate ține treaz.

10. Ține-te de program

Dacă vrei să îți repari programul de somn, primul pas este să îți faci unul nou. Alege ora de culcare și ora de trezire și încearcă să le respecți în fiecare zi, chiar și în weekend sau în zilele libere. Încearcă să eviți să stai treaz până târziu sau să dormi la prânz mai mult de 30 minute – 1  oră. Urmând un program regulat, ceasul intern poate dezvolta o nouă rutină, iar în timp vei putea adormi și te vei trezi cu ușurință.

Este normal să ai probleme cu somnul din când în când. De obicei, schimbarea comportamentelor sau obiceiurilor poate restabili rutina. Încearcă să implementezi pe rând în rutina ta aceste idei și nu te învinovăți dacă nu îți iese chiar în fiecare zi. Dacă îl ajuți puțin, corpul tău își va crea, pas cu pas, un program  de somn benefic lui. Dar dacă problemele de somn persistă, fă-i o vizită medicului tău.