10 pași pentru a-ți crea un antrenament mental

În ultimul an anxietatea, depresia și grijile au crescut din ce în ce mai mult – pandemia fiind, evident, una dintre principalele cauze. Mulți dintre noi ne simțim stresați și obosiți tot timpul. Ce nu ne dăm mereu seama este că putem lua măsuri proactive pentru a fi sănătoși din punct de vedere mental, la fel cum am face când vrem să fim într-o bună formă fizică. Pentru asta, avem nevoie de un regim de „fitness mental”. 

Mulți oameni apelează la terapie, exerciții fizice, meditație și o dietă sănătoasă pentru a face acest lucru. Ce pași poți include în programul tău ca să-ți păstrezi mintea sănătoasă?

1. Încearcă să îți propui ca somnul tău să NU fie negociabil

Cei mai mulți adulți au nevoie de 7-8 ore de somn de calitate. Un program consistent de somn trimite un semnal puternic creierului că lumea este sigură, ceea ce poate contribui la reducerea anxietății și la stimularea rezistenței. Îți poți crea o rutină relaxantă înainte de culcare, făcând o baie, citind, oprind luminile, aparatele din jur și, cel mai important, deconectându-te de la tehnologie.

2. Stabilește-ți o rutină

Încearcă să te trezești la aceeași oră în fiecare zi și să-ți creezi un ritual de dimineață – mulți oameni scriu într-un jurnal sau își stabilesc o intenție, un lucru de făcut pentru ziua respectivă. De asemenea, încearcă să mănânci și să faci mișcare la orele stabilite. Acest lucru ajută la crearea unui sentiment de predictibilitate, foarte util atunci când ți se pare că totul în jurul tău este lipsit de control.

3. Liniștește-ți mintea

Nu poți face față stresului bine dacă creierul tău este în permanență în alertă. Câteva soluții ar fi să-ți începi ziua cu 15-20 de minute de terapie pentru minte, citind, meditând și relaxând psihicul cu lucruri care îți fac plăcere, apoi să-ți programezi patru „mini intervenții” de acest gen în timpul zilei. Poți face un exercițiu de respirație de două minute sau alte tehnici rapide de eliberare a tensiunii. Iată un exemplu drăguț: strânge o mână în pumn și imaginează-ți că ții acolo toată tensiunea din corp timp de 10 secunde, apoi eliberează-l.

4. Alege-ți cu grijă cuvintele

Cuvintele pe care le folosim pentru a vorbi cu noi înșine ne colorează perspectiva. Așadar, lasă deoparte cuvintele categorice și acordă-ți mai mult credit. De exemplu: „Aceasta este o provocare, dar mă descurc”, în loc de „sunt copleșit”, „Aș vrea să” în loc de „ar trebui”. O simplă schimbare de limbaj ne poate influența percepțiile cognitive și emoționale asupra realității și, ulterior, și acțiunile.

5. Arată indulgență  față de sine și de Celălalt

Prea des suntem răi cu noi înșine. Cercetările arată că persoanele care se autocompătimesc sunt mai fericite, mai optimiste, mai motivate și mai rezistente. Răsfață-te cu bunătate și înțelegere. La început, încearcă să recunoști când ceva este dureros, apoi vorbește-ți așa cum i-ai vorbi celui mai bun prieten. Și amintește-ți că toată lumea trece prin momente dificile. Acest lucru diminuează stresul și te ajută să te conectezi mai ușor cu alte persoane.

6. Mișcă-ți corpul

Cercetările arată că exercițiile fizice reduc oboseala și tensiunea și îmbunătățesc vigilența, concentrarea, somnul, starea de spirit și stima de sine. Făcute în natură, au și mai multe beneficii: reduc răspunsul la stres al corpului, scad nivelul de cortizol și tensiunea arterială și îți stimulează starea de spirit. Se recomandă 30 de minute de exerciții fizice moderate pe zi, care pot fi împărțite în perioade mici. Chiar și cinci minute de mișcare încep să scadă anxietatea.

7. Creează-ți o „dietă media”

Foarte multe știri din zilele noastre sunt negative. Decide cât de mult vei consuma – stabilește un „număr de calorii de știri”. Stai departe de telefon câteva ore pe zi. Elimină persoanele negative din fluxul tău de socializare și caută persoane care te pot influența pozitiv.

8. Alege activitățile extracurriculare cu înțelepciune

Cercetările arată că activitățile plăcute, cele care îți oferă un scop (cum ar fi voluntariatul) și cele care te fac să te simți realizat (cum ar fi învățarea unei limbi) îmbunătățesc sănătatea mintală. Deci, găsește-ți un nou hobby, învață să cânți la un instrument, încearcă să fii tot mai bun la sportul pe care-l practici ș.a.m.d. Progresul hrănește sufletul!

9. Dezvoltă relații pozitive cu cei apropiați

Persoanele cu relații puternice sunt mai sănătoase din punct de vedere emoțional. Propune-ți, așadar, să te conectezi regulat cu prietenii și cu familia. Un obiectiv poate fi să vorbești cu o persoană apropiată pe zi. Află ce a mai făcut Celălalt și discutați despre veștile bune. Arată deschidere în ce privește felul în care te simți – vulnerabilitatea sau, mai precis, conștientizarea și comunicarea acesteia poate fi o punte de legătură cu cei din jur.

10. Arată recunoștință și răbdare, în special față de cei dragi!

Și anunță-i. Toată lumea se simte cumva obligată să răspundă pe loc atunci când e provocată. Când cineva din viața ta te enervează, gândește-te la cel puțin cinci lucruri pe care le apreciezi sau chiar iubești la persoana respectivă. Este posibil ca lista ta să continue și să te facă să zâmbești chiar înainte de a termina de numărat. Și abia apoi răspunde provocării…