Ar trebui să mănânc aceleași alimente în fiecare zi?

Preparea meselor la începutul săptămânii devine din ce în ce mai populară din mai multe motive – timp, comoditate și sănătate, de exemplu. Dar este într-adevăr o idee bună să mănânci același lucru în fiecare zi? La fel ca majoritatea lucrurilor din domeniul nutriției, răspunsul nu este alb-negru, da sau nu. În timp ce consistența poate crea obiceiuri sănătoase și poate ajuta la pierderea în greutate, nu trebuie să uităm nici de diversitatea nutrițională.

Consumul de alimente hrănitoare este cheia pentru a obține un stil de viață sănătos, iar planificarea meselor la începutul săptămânii poate face o mare diferență în ceea ce privește respectarea unei diete sănătoase. Însă aceleași combinații alimentare mâncate zilnic fac un deserviciu organismului?

Posibile avantaje în a mânca aceleași alimente zilnic:

Creează obiceiuri mai sănătoase: cercetările sugerează că oamenii care au cel puțin cinci obiceiuri sănătoase de-a lungul vieții trăiesc cu aproape un deceniu mai mult decât cei care nu au. Singura problemă este că mulți oameni consideră că alimentația sănătoasă este o sarcină copleșitoare. Când îți formezi noi obiceiuri, te poți simți copleșit încercând să faci prea multe lucruri noi deodată sau să mănânci prea multe alimente noi simultan. Pentru început, alege câteva alimente și rețete sănătoase care îți plac și prepară-le până când te obișnuiești și ești pregătit să îți extinzi repertoriul.

Poate reduce aportul de calorii: S-a constatat că expunerea repetată la aceleași alimente poate reduce consumul total de energie la femei din cauza „obișnuinței alimentare ”. Atunci când ai o varietate de alimente de gustat pe masă, poate dura mai mult să te simți plin și, automat, să vrei să mănânci mai mult.

Poate economisi bani: Deși mulți oameni cred că alimentele nutritive sunt mult mai scumpe decât celelalte, ele costă doar cu aproximativ 6 lei mai mult pe zi decât alimentele nesănătoase. În plus, nu este nevoie de un om de știință pentru a dovedi că a mânca acasă este mai ieftin decât a mânca la restaurant. Așa că, în loc să comanzi mâncare des, poți să economisești bani cumpărând alimente sănătoase pentru întreaga săptămână. Concentrându-te asupra câtorva tipuri de produse și utilizându-le pentru a crea mese pe parcursul săptămânii, te poți asigura că folosești tot ce cumperi și nimic nu ajunge la coșul de gunoi.

Reduce stresul: A te gândi ce să mănânci de trei ori pe zi poate fi obositor, iar stresul poate duce la o alimentație necontrolată și emoțională. În schimb, a mânca aproximativ aceleași lucruri în fiecare zi elimină cu siguranță procesul alegerii unei mese și îți oferă o rutină, însă poate accentua reactivitatea la stres atunci când nu există suficientă varietate a nutrienților pentru organism. Majoritatea adulților au deja destule pe cap și faptul că nu trebuie să se gândească la ce să mănânce poate reduce stresul în viața de zi cu zi și poate face mai ușor să rămâi la o dietă sănătoasă.

Dezavantajele în a mânca aceleași alimente zilnic:

Limitează substanțele nutritive pe care le consumi: Consumul unei varietăți largi de fructe și legume colorate îți asigură o abundență de vitamine, minerale și fitochimicale diferite în dieta ta. Dacă mănânci doar legume portocalii, cum ar fi morcovii și cartofii dulci, vei primi o cantitate bună de fibre, vitamina A și vitamina C, dar vei pierde vitamina K, folatul și luteina care se găsesc în legumele de culoare verde închis, cum ar fi kale sau broccoli. În plus, o mai mare varietate de produse alimentare sănătoase a fost asociată cu pierderea în greutate susținută. Ia în considerare grupurile de alimente în locul alimentelor individuale în cadrul fiecărui grup; de exemplu, în loc să alegei orezul brun pentru fiecare masă, încearcă alte cereale integrale.

Limitează sinergiile nutriționale cu efecte benefice: numeroase studii care analizează aportul ridicat de fructe și legume găsesc beneficii corelate pentru sănătate, inclusiv prevenirea bolilor de inimă și a cancerului. Cu toate acestea, atunci când studiile au analizat mai atent antioxidanții individuali, au găsit efectul opus. De exemplu, un studiu a constatat că suplimentarea cu beta-caroten a crescut efectiv incidența cancerului pulmonar. Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu vitamina E a crescut de fapt riscul de cancer de prostată. În timp ce aceste rezultate pot părea ciudate, știința a concluzionat că este posibil ca acești nutrienți să necesite acțiuni sinergice cu alte molecule din plante pentru a le oferi efectele benefice. Când consumi o varietate de alimente, câștigi din mii de substanțe fitochimice care acționează împreună pentru a-ți oferi multe avantaje pentru sănătatea ta, dintre care unele nu au fost încă identificate.

O dietă diversă este cel mai probabil să satisfacă atât nevoile cunoscute, cât și cele necunoscute ale sănătății umane. În plus față de cunoștințele noastre privind proteinele, necesarul de acizi grași esențiali, vitamine și minerale, noi cunoștințe despre efectele asupra sănătății ale unei game mai largi de compuși bioactivi continuă să crească. Având în vedere numai alimentele vegetale, în prezent se estimează că există aproximativ 100.000 de substanțe fitochimice bioactive și că efectele observate asupra sănătății asociate consumului de legume, fructe, fructe de pădure, nuci și cereale integrale pot fi explicate prin acțiunea combinată a mai multor fitochimici și alți nutrienți.

Nu este grozav pentru sănătatea intestinelor: o cercetare interesantă sugerează că limitarea diversității dietetice poate fi de fapt dăunătoare pentru intestin. Cercetătorii fac ipoteza că, consumul anumitor alimente hrănește selectiv o singură specie de microbiotă în intestin și oferă „un avantaj competitiv față de altele”. Se pare că o dietă mai variată duce la un microbiom bogat și divers, ambii fiind indicatori cheie pentru un intestin sănătos.

Crește riscul de intoleranțe/alergii alimentare: când mănânci același aliment din nou și din nou, crești riscul de a dezvolta o intoleranță alimentară sau o alergie la acel aliment. Cercetătorii au stabilit că o scădere a diversității alimentelor la vârsta de 6 și 12 luni avea o asociere cu rinita alergică și astm. Un alt studiu a constatat că sugarii care consumă o dietă diversă bogată în legume și fructe, precum și mese preparate acasă, au avut mai puține incidențe de alergii alimentare comparativ cu copiii care au consumat o dietă mai puțin diversă.

Afectări ale capacității de gândire:  Atât calitatea nutrițională, cât și diversitatea, au fost asociate cu rezultate funcționale, cum ar fi memoria și gândirea la vârstnici. O asociere între dieta mediteraneană și declinul cognitiv mai mic a fost raportată de mai mulți cercetători în cazul vârstnicilor. Performanța cognitivă a fost, de asemenea, asociată cu diversitatea alimentară în rândul copiilor.

În concluzie, pregătirea meselor este o tehnică de economisire a timpului pentru o alimentație sănătoasă, dar există pierderi în alegerea acelorași alimente în fiecare zi. Poți păstra această tehnică, dar gândește-te la schimbarea lucrurilor de la o săptămână la alta. Poți face înlocuiri simple – în loc să optezi întotdeauna pentru pui, alege pește de două ori pe săptămână pentru a obține omega-3. Sau dacă ai o alimentație vegană, încearcă să ai un alt fruct sau o altă legumă în meniu, comparativ cu ziua precedentă. Cât timp amesteci ingredientele pe care le utilizezi în fiecare săptămână, consumi o varietate de substanțe nutritive în timp. La urma urmei, sănătatea noastră este media alegerilor noastre!